【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ! 妊婦生活
妊婦生活

妊婦さんのおなかが大きくなってきて、じわじわとなんとなくきていた腰痛がある日歩けない!腰が痛すぎる!動けない!座骨神経痛が痛すぎる!そんな方の声を聞いて、以前実際に助産師さんのマタニティ整体で改善した記事があるのでもっと深堀りして実際のおうちでもできる体操をご紹介します。

トコちゃんベルトの骨盤のゆがみを整える体操 を引用させていただきました♪

 

基本姿勢は骨盤を少し高く

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

①楽なかんじで膝(ひざ)を曲げ、仰向け(上を見る)に寝ます。
②足のかかとの間は30~40cm(肩幅と同じくらい)に開きます。

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

③お尻を高くした骨盤高位の姿勢に。
お尻の下に座布団やクッションなどを敷いてもよいと思います。
(腰が痛まない程度の高さにしましょう)

 

膝を左右に倒して骨盤を動かす

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

足の動き
①片側の足で床を押す。
②お尻が自然に浮いて、膝が反対側に倒れます。
③体がひねられ、骨盤が動きます。
注)足の裏は浮かないようにしっかりと床につけること。

脇をしめて肘(ひじ)を床につけます。

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!
腕の動き
①軽く手を握ります。
②脇をしめ、肘(ひじ)を床につけます。
③軽く腕を曲げて、左右交互に床に軽く押し付けます。
注)押し付ける時、肘(ひじ)を伸ばしてもOK
慣れてきたら、足と手の動きを一緒にやってみましょう!

目はきょろきょろ、ぐるーん

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

目の動き
①目をしっかりあけます。
②上下、左右、斜めにきょろきょろ。
③大きくぐるーんと回す
注)顔はあまり動かさないこと。

バリエーション

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

①腕を伸ばす
(足と同じ方向でも反対でもOK)
②膝(ひざ)を左右に動かして骨盤を動かす体操を同時にします。
注)難しければ手のひらを閉じたり開いたり動かすだけでもOK。
注)つらい動きはせず、気持ちいい方法、範囲で。

動画で確認できます。

ルカコ
ルカコ

動画ではゴムを使って手の動きをしているみたいですが、特にゴムは使わなくても使ってもOK!

四種混合体操

お尻ふりふりで骨盤を整える体操

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

目安:1日30回
①ロール状に丸めたバスタオルにおでこをのせる
②お尻を左右に動く範囲でふりましょう。
注)難しければ体ごとふってもOK!
お尻ふりふり体操
産院などで、逆子体操や分娩時の骨盤を整える体操として多く取り入れられているそうです。腰からお尻まわりを整え、骨盤を元の位置に戻す体操。

ネコの体操でバランスを整えよう。

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!
①四つん這いになります。
②足を肩幅程度に開きます。
【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!
手首がつらい時は肘(ひじ)を床につけてもOK!
膝(ひざ)が痛ければ、床にタオルなどを敷きましょう。

まるまる、そるを繰りかえす。

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

【妊婦の腰痛対策】腰痛い、歩けない、動けないをなんとかしたい、おすすめの簡単ストレッチ!

まずはチェック
①おへそをのぞきこむように背中をまるめる。
②頭をそらしすぎないように、お尻から少しずつ背中をそらす。
どちらが動かしやすかったでしょうか?
動かしやすい方①~③を3回繰り返します。

①動かしやすい方向にゆっくりと体を動かします。
②二呼吸(ふたこきゅう)します。
③基本の姿勢に戻り、息を吐きながら脱力を感じましょう。
注)息を止めず「気持ちいい!」を感じること。
動かしにくい方①~③を3回繰り返します。

①動かしにくい方向にゆっくりと体を動かします。
②二呼吸(ふたこきゅう)します。
③基本の姿勢に戻り、息を吐きながら脱力を感じましょう。
注)息を止めず「気持ちいい!」を感じること。
最後にまるめる、そるを数回繰り返して、最初よりも体が動かしやすくなったかチェック!

動画こんな方法も♪

骨盤底引き締め操体法
ルカコ
ルカコ

骨盤ベルトもなんだかよさそうなので、是非体験してきた記事もチェック♪実際に妊婦時代に大変だった座骨神経痛が改善されたみたいなので参考になると思います!

 

 

株式会社ルカコ代表取締役仙田忍

 

ルカコ
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実は産後も赤ちゃんを抱っこすることになるし、続きます。汗 なので赤ちゃんが生まれてすぐでも使える抱っこ紐で、比較的安価で買いやすく、超軽いので出産する病院にも持ち込めて、肩だけでなく腰でも支えられ、パパとも使えるフリーサイズ!おしゃれなポグネーステップワンが妊婦さんが準備する抱っこ紐としておすすめです!

 

ルカコ
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きっと妊婦時代でも座骨神経痛がある方は産後も、抱っこで結構大変なので、最初は上記のような軽くてシンプルな抱っこ紐を選び、産後赤ちゃんとの生活に慣れてきてから、重くなってきてつらい時にはヒップシートを検討するのもありだと思います。

 

えり
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本格的な抱っこ紐やヒップシートは産後、ママの体型が変わったりお子さんと抱っこ紐の相性もあるので産後ゆっくり赤ちゃんを連れて一緒に試着したりして決めるのがおすすめです。

 

座骨神経痛があるママにおすすめのヒップシート

今まだ妊婦さんであれば今すぐ必要ではないかと思いますが、産後も腰痛や座骨神経痛に悩むかも?と思う方は参考にチェックしていてもいいと思います♪

 

ルカコ
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是非ミアミリーのヒップシートを試していただきたい!私も最初つけた時めちゃめちゃ軽くかんじて感動しました。

腰痛肩こり、腱鞘炎ママにおすすめミアミリーヒップシートキャリア

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ルカコ
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もちろん、安い買い物ではないので、できるだけ上記のエルゴの付け方などを先に試してみて(なるべくコストがかからない事を優先!)やっぱり腰痛が!って方はぜひ試着相談、または遠方の方はLINEで相談してみてください♪

もう限界?!「抱っこ、抱っこ」の腰痛、私たちが救えるかも!

 

ベビーアンドミー・ポグネー・ミアミリー比較!

ルカコ
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三大ヒップシートキャリアの特徴、長所や短所。口コミ感想をまとめてみました。

 

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【Youtube】ヒップシート比較動画

ルカコ
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なかなか言葉や文章ではわかりずらいので動画にまとめてみました。

 

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